Latihan Kaki untuk Kekuatan Roller Speed Skating. Kecepatan di speed skating 90 % datang dari kaki. Bukan otot paha yang terlihat besar, tapi kemampuan quadriceps, glute, hamstring, dan betis menghasilkan dorongan eksplosif berulang selama 10–40 menit. Atlet top dunia punya kekuatan satu kaki setara 3–4 kali berat badan dalam dorongan horizontal. Berikut latihan kaki paling efektif yang terbukti menaikkan kecepatan 3–6 km/jam dalam 8–12 minggu. BERITA BOLA
Latihan Eksplosif Satu Kaki (Plyometric & Jump): Latihan Kaki untuk Kekuatan Roller Speed Skating
Ini yang langsung meningkatkan power dorongan:
- Single-leg box jump – lompat ke kotak setinggi lutut, landing satu kaki, turun pelan. 4 set × 6–8 per kaki.
- Bounding satu kaki – lari lompat satu kaki sejauh 30–40 meter, fokus dorongan horizontal. 6–8 repetisi.
- Depth jump satu kaki – turun dari kotak 30–40 cm, langsung lompat maksimal ke depan saat menyentuh tanah. 3 set × 8.
- Hill sprint satu kaki – tanjakan 8–12 %, dorong 15–20 detik hanya satu kaki bergantian, recovery jalan turun. 10–12 kali.
Lakukan 2 kali seminggu, tidak berurutan dengan hari interval di lintasan.
Latihan Kekuatan Maksimal (Heavy Strength): Latihan Kaki untuk Kekuatan Roller Speed Skating
Untuk membangun fondasi tenaga mentah:
- Rear foot elevated split squat (Bulgarian) – kaki belakang di bangku, turun hingga lutut depan 90–100 derajat. 4 set × 8–10 per kaki dengan beban tambahan jika sudah kuat.
- Single-leg deadlift – fokus hamstring dan glute. 4 × 10–12.
- Pistol squat progresif – mulai dibantu, target akhir full pistol tanpa bantuan. 3 set sampai gagal.
- Calf raise satu kaki – dengan beban tubuh atau tambahan, 4 × 15–20 lambat (3 detik naik, 4 detik turun).
Lakukan 1–2 sesi seminggu di fase kekuatan (off-season atau awal persiapan).
Latihan Skating-Specific di Tempat dan Lintasan
Yang paling langsung bertransfer ke lintasan:
- Inline lunge walk – pakai sepatu roda, langkah lunge panjang sambil dorong penuh, 20–30 meter × 6–8.
- Single-leg squat on rocker board – untuk stabilitas pergelangan kaki saat dorong.
- Jump imitation double push – tanpa roda, lompat ke samping lalu ke dalam meniru gerakan double push, 4 × 12 per kaki.
- Slide board lateral push – jika ada slide board, 4 × 45–60 detik full power (alternatif: lateral skater jump).
Tambahkan 10–15 menit latihan ini setiap akhir sesi di lintasan.
Kesimpulan
Kekuatan kaki untuk speed skating harus eksplosif, satu kaki, dan mirip gerakan dorongan horizontal, bukan hanya angkat beban biasa. Kombinasikan plyometric 2x/minggu, heavy strength 1–2x/minggu, dan skating-specific setiap hari latihan. Dalam 6–10 minggu, dorongan jadi lebih panjang, double push lebih kuat, dan finish sprint lebih mematikan. Jangan latih kaki seperti binaragawan, latih seperti speed skater: satu kaki, cepat, dan penuh tenaga. Mulai minggu ini, dan rasakan sendiri bedanya di 200 meter terakhir. Kaki kuat, podium dekat!